முழங்கால் வலி எப்பவும் வராம இருக்கணுமா? இந்த எளிமையான 6 பயிற்சியை செய்ங்க

முழங்கால் வலி எப்பவும் வராம இருக்கணுமா? இந்த எளிமையான 6 பயிற்சியை செய்ங்க

முழங்கால் வலி என்பது ஒரு பொதுவான பிரச்சினை. அது எந்த வயதிலும் உங்களை தாக்கக் கூடும். இந்த முழங்கால் வலியை போக்க நீங்கள் மருத்துவ சிகிச்சைகளை நாடலாம். முழங்கால் வலி சிதைந்த தசைநார் அல்லது கிழிந்த குருத்தெலும்பு போன்ற காயத்தால் விளைகிறது. கீல்வாதம் போன்ற நோய்த்தொற்றுகள் உங்களுக்கு முழங்கால் வலியை உண்டாக்கலாம். இந்த வலி சில நேரங்களில் மிகக் கடுமையான வேதனைகளை கொடுக்கும். வேதனையை தாங்க முடியவில்லை என்றால் சில சமயங்களில் அறுவை சிகிச்சை அவசியமாகிறது. முழங்காலில் வீக்கம், விறைப்பு மற்றும் எலும்பு நொறுங்கிய உணர்வை உணரலாம்.

​முழங்கால் வலி

இந்த முழங்கால் வலியால் காலை நீட்டவோ மடக்கவோ முடியாமல் நீங்கள் அவதிப்பட்டு வரலாம். பிரிட்டிஷ் மெடிக்கல் ஜர்னலில் ஒரு ஆய்வின்படி, கடுமையான முழங்கால் வலி உள்ள நோயாளிகளுக்கு, சில உடற்பயிற்சி சிகிச்சை வலியைக் குறைப்பதிலும், வழக்கமான கவனிப்பை விட செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதிலும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர்.

அதனால் இங்கே முழங்கால் வலியிலிருந்து நிவாரணம் தரக்கூடிய சில பயிற்சிகளை இங்கே நாம் பார்க்கலாம்.

​தொடை நீட்சி

தரையில் படுத்து கொண்டு உங்க முழங்கால்களை மடக்கி விடுங்கள். பிறகு நீங்கள் செளகரியமாக அமர்ந்ததும் ஒரு காலை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.

உங்க கைகளை தொடைக்கு பின்னால் முழங்காலுக்கு கீழே வைத்து உங்க முழங்காலை மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். இப்படி நீட்டி மடக்கும் போது ரொம்ப வேதனை தரும் படி செய்ய வேண்டாம். ரிலாக்ஸாக செய்யுங்கள்.

இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் இருங்கள். இப்பொழுது ஒரு காலை தாழ்த்தி விட்டு அடுத்த காலிலும் இதைப் போல் செய்யுங்கள்.

​கால் நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி

ஒரு நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பாதங்களை தரையில் படும்படி வைத்து கொள்ளுங்கள். இடுப்பு அகலத்திற்கு அப்பால் பாதங்களை விரித்து வைத்து கொள்ளுங்கள்.

நேராக பார்த்து உங்க தொடை தசைகளை மட்டும் சுருக்க வேண்டும்.

உங்க பிட்டத்தை நாற்காலியில் இருந்து உயர்த்தாமல் படிப்படியாக ஒரு காலை முடிந்த வரை நீட்டுங்கள்.

உங்க காலை நீட்டி பிறகு தொடக்க நிலைக்கு குறைக்க வேண்டும்.

இதே போல் மற்ற காலுக்கும் செய்ய வேண்டும்.

​காஃப் ரைசஸ்

உங்க பாதங்கள் மற்றும் தோள்பட்டை அகலத்திற்கு நின்று ஒரு சுவருக்கு முன்னால் உங்களை நிலைநிறுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஆதரவுக்கு எதாவது பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்க கால்களின் விரல்களில் நின்று கொண்டு குதிகால்கள் இரண்டையும் ஒன்றாக தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.

உங்க குதிகால்களை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு குறைக்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியை ஒரே நேரத்தில் 10 முதல் 15 முறை செய்யுங்கள்.

​நேராக காலை உயர்த்துதல்

ஒரு முழங்காலை மட்டும் மடக்கி தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மற்றொரு காலை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.

உங்க நேரான காலின் நாற்புறத்தை சுருக்கி உங்க வளைந்த முழங்காலுக்கு அதே உயரத்தில் இருக்கும் வரை மெதுவாக அதை தரையிலிருந்து மேலே உயர்த்தவும்.

நீங்கள் காலை மேலே தூக்கியதும் சில விநாடிகள் இடைநிறுத்தி பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு குறையுங்கள்.

இதே காலை மற்றொரு காலுக்கு மீண்டும் செய்யுங்கள்.

​சாய்ந்த நிலையில் கால் தூக்குதல்

உங்க வயிற்றில் படுத்துக் கொண்டு உங்க தலையை உங்க கைகளில் ஓய்வெடுக்க விடுங்கள்.

உங்க இடது காலில் உள்ள குளூட் மற்றும் தொடை தசைகளை இறுக்கி எந்த வலியையும் அனுபவிக்காமல் வசதியாக உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.

உங்க இடுப்பெலும்புகளை முழுவதும் தரையில் வைக்க வேண்டும்.

சில விநாடிகள் அல்லது நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை உங்க காலை தூக்கிய நிலையிலேயே வைத்து இருங்கள். இப்போது உங்க காலை தாழ்த்தி சில விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். இது உங்களுக்கு செளகரியத்தை உண்டாக்கும். மீண்டும் மறுகாலுக்கு இதைச் செய்யுங்கள்.

​பாதி குந்துதல் உடற்பயிற்சி

பாதங்கள் மற்றும் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அதிகமாக நேராக நின்று கொள்ளுங்கள்.

உங்க கைகளை இடுப்பில் அல்லது சமநிலைக்கு பின்னால் வையுங்கள்.

நேராக முன்னால் பார்த்து மெதுவாக உங்க முழங்கால்களை உட்காரும் நிலைக்கு அரை குந்துகையில் வையுங்கள். சுமார் 10 அங்குலங்கள் அல்லது அதற்கு கீழே செல்லுங்கள்.

5 விநாடிகள் இடை நிறுத்தி பின்னர் உங்க குதிகால் மீது அழுத்தம் கொடுப்பதன் மூலம் எழுந்து நிற்கவும். இந்த உடற்பயிற்சிகள் உங்க முழங்கால் மூட்டு வலி பிரச்சினையை போக்க உதவும்.